tiistai 4. joulukuuta 2012

Treeniä ja ruokaa treenin jälkeen

Mul on tänään nimpparit! Olin koko päivän ihan surullisena, kun luulin ettei kukaan muista mun nimppareita. Siis ymmärrän tietenkin ettei kaverit tiedä et emmä sitä :D Ja pari ihanaa kyl onnitteliki jee:)) Mut mun vanhemmat tai isoveli ei sanonu mulle mitään aamulla mun nimppareista:( Kyllähän niitten nyt pitäis muistaa ja aina ennenkin on onnitellu! Mut sit tulin kotiin illalla ja...

Mua oottiki kukka mun oven vieressä!:)
Kaunis nimpparikukka! On mul sittenki aika ihana äiti ja ihana isi hihii:))
Tänään oon kans treenannu tosi hyvin! Aamulla treenasin eka sulkista ja se treeni venykin sitten kolmeen tuntiin, minkä päälle tein vielä hyvän puolen tunnin keskivartalotreenin ja venyttelin. Eli kokonaisuudessaan aikaa meni melkeen 4h hupsis :p Pääsin lähtemäänki hallilta vasta 12 aikaan, mut onneks ei ollu kouluu ku 13.15-13.35 (ei toki turhaa mennä sinne sen takii.. -.-) Ja kun olin selvinny tosta hurjan rankasta koulupäivästä nii menin puntille:) Oli jotenki aika vahva päivä tänää! Oon melko varma et se johtuu siit kengurupihvistä, jonka söin sunnuntaina Saksassa. En keksi oikee muutakaa syytä. Nojoo tai sit ei kuitenkaa johtunu siitä.. :D

Mut anyway tänään tein puntilla tällasta:
  • Kyykky 3x12 
  • Yhen jalan kyykky (tai siis askelkyykky silleen et takajalka korokkeella ja käsipainot käsissä) 3x12 per jalka. Täs olin vahva tänää! Tein 27.5kg käsipainoilla ja silti jakso justjust noi kaikki 12 toistoo. Mut sit oli kyl reidet ja peppu iha yhtenä happona sen jälkee :D
  • Maastaveto yhellä jalalla (eli siis takareisipeppuliike) 3x10-12 per jalka
  • Penkki 3x10-12
  • Soutu 3x12-15
  • Leuan veto 6+4+4+3+3
Alkuun tietenki hyvät lämmittelyt, ettei mikään ruumiinosa sano poks tai pum tai mitään muutakaan ikävää! Ja loppuun on kans hyvä palautella!

Ja sit haluun kirjottaa yhestä tosi tärkeestä jutusta, mitä kantsii kyllä miettiä, jos haluu saada treenistä hyödyn irti. Nimittäin (yllättäen liittyy ravintoon eheh..) treenin jälkeinen ruoka! Tätä aihetta on tutkittu paljon, ja mielipiteitä löytyy kyllä laidasta laitaan. Jonkun verran oon noita erilaisia artikkeleita lueskellu ja ite uskon tässä asiassa tällaseen aika yleisesti hyväksyttyyn malliin.:)

Eli siis ensinnäkin heti treenin jälkeen olisi hyvä saada jotain ruokaa ja sen lisäks paljon vettä. Käytännössä se tarkoittaa 0-30min treenin loppumisesta. Ja miks se on niin tärkeetä? No, kova treeni tietenkin kuluttaa energiaa. Treenin jälkeen maksan ja lihasten energiavarastot on tyhjät ja ne pitää saada uudelleen täytettyä, jotta kroppa voi palautua. Tähän tarvitaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Jos kroppa ei saa energiaa, niin sitten sen pitää ottaa sitä lihaksista eli hajottaa niitä, mikä ei tietenkään oo hyvä juttu. Ja kovan treenin aikana lihaksiin tulee pieniä vaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia. Proteiineista siis rakentuu sitten uusia proteiinirakenteita lihaksiin.

Miten paljon sitten pitäis syödä? Tää nyt riippuu ihan että keltä kysyy, mutta yleisesti suositellaan, että hiilareita about 0,5-1g/kg ja proteiinia about 0,5g/kg. Eli siis jos painat vaikka 70kg, niin hiilareita olis hyvä saada 35-70g ja protskuja 35g.

Ja mitäs nyt sit kannattais syödä? Näitten hiilareitten ja protskujen olis hyvä olla helposti ja nopeasti imeytyvässä muodossa. Eli siis nopeasti imeytyviä hiilareitahan on esim. hedelmissä, vaaleassa leivässä, rusinoissa, hunajassa, muroissa, perunassa ja normi sokerissa. Proteiineja puolestaan löytyy vaikkapa kananmunan valkuaisista, rahkasta, raejuustosta, lihasta, kanasta, kalasta ja maidosta.

Nää kaks kyl sopii toisilleen <3
Käytännössä tää tarkottaa esim. (huom! nää on sit vaan esimerkkejä, mitä tuli mieleen, keksikää toki lisää itellenne:) )
  • rahkaa + ananasta/banaania/omenaa/mysliä (tätä söin tänään aamutreenien aikana vähän ja jälkeen lisää:))
  • banaania + raejuustoa
  • voileipä, jossa on jotain kinkkua/kalkkunaa päällä
  • kananmunanvalkuaisia + leipää tai vaikka riisiä
  • riisikakkuja + raejuustoa (tätä söin puntin jälkeen tänään:))
  • palautusjuoma
Palautusjuomista sen verran, että ite en käytä ainakaan toistaseks, mutta oon kyllä harkinnu. Niitten ideahan on se, että niissä on hiilareita ja protskua sellasessa muodossa, että ne imeytyy hyvin ja ehkä jopa tavallista ruokaa nopeammin. Mut haluun kuitenkin uskoa, että normi ruuallakin voi pärjätä. Ymmärrän kyllä, että monet saattaa olla eri mieltä. :)

Nojoo tässäpä tällanen yksinkertaistettu selostus ravinnon merkityksestä palautumisessa. Tän pitäis kyllä olla toivottavasti kaikinpuolin ihan paikkansa pitävä. :)

Mut nyt viimeistelen vähän yhtä kivaa lahjaa mun ihanalle kaverille, joka pääsee huomenna ylioppilaaks! Eli siis huomenna on tiedossa ylppärikemuja, jejee :)

4 kommenttia:

  1. Onko toi 35g proteiinia ja 35-70 hiilareita siis se heti treenin jälkeen tarvittava määrä? :) ja paljon koko päivän aikana pitäis saada proteiinia? Lasketko muuten ite näitä määriä usein? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo se on just se mikä pitäs puolen tunnin sisään mielellään syödä. :) Ja siis ei välttämättä just toi 35g ja 35-70g vaan riippuu sun painosta. Eli protskuja se 0,5g per jokanen kilo mitä painat ja hiilareita 0,5-1g. Eli jos oot esim. 50kg niin 25g ja 25g-50g ja silleen. Ihan vaan varmistin että tajusit ton laskusysteemin? :)

      Proteiinin tarve vaihtelee about 1-3g per jokanen kilo mitä painaa. Mut sellanen hyvä ohje urheileville ja paljon liikkuville on usein, että noin 2g per kilo. Eli taas jos painaa sen 50kg, niin 2 x 50 = 100g.

      En mitenkään tositosi tarkkaan laske, kun en koe siihen tarvetta. Mutta silleen suurin piirtein pyrin miettimään että menis noi kohilleen :) kalorilaskuri.fi on hyvä apuväline jos haluu tutkailla noita määriä ;)

      Poista
  2. Äh, mä haluaisin treenata kotona mutta kun ei oo painoja. :( Olisko sulla vinkkejä, mitä vois käyttää painoina jos haluu esim. noita kyykkyjä tehdä kotona? :]

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. hmm.. no en nyt kyllä keksi, että mitä vois käyttää painona, mut ehkä voisit hommata jonkun sellasen gym-stickin tai jonkun kuminauhan minkä avulla voisit treenata :) Ja sit kans erilaiset yhen jalan kyykyt ja sellaset on tosi tehokkaita ihan ilman painoakin! Googlettamalla pitäis löytyy myös hyviä kotitreeniohjelmia :)

      Poista