keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Treenatkaamme siis vatsalihaksiamme!

Nytpä mä kerron teille, miten mä treenaan mun masua eli siis tässä tulee vatsalihastreenivinkki! Tää on mun mielestä tehokas ja hyvä tapa ja pitäis mennä aikalailla oppikirjojen mukaan, mutta ymmärtäkää kuitenkin, etten tietenkään mikään ammattilainen oo näissä asioissa, joten kriittisesti saa suhtautua jos niin kokee parhaaksi. ;)

Ihan tälleen aluks haluun kertoa, että vatsalihakset on ihan samanlainen lihas kuin kaikki muutkin lihakset. Eli niitä tulis treenata niinkun kaikkia muitakin lihaksia treenataan. Liian usein kuulee tällasia juttuja:

"Siis oikeesti mä tein eilen 1289 vatsaa! Sit aion tehä kans tänää ja huomenna ja ylihuomenna ja ylihuomisen huomenna ja siis niinku joka päivä! Kohta mulla on ihan jäätävä sixpack! Vatsalihasten ei tartte palautuu kun ne on vaa vatsalihakset et voi hyvin joka päivä pumppailla!"


No okei emmä ehkä ihan just tollasta oo kuullu mut jututhan paranee liiottelemalla. :D Mutta ideana se, että vatsalihaksia pitäis siis todellakin treenata niinkun muitakin lihaksia. Jos treenaat esim. penkkiä tai kyykkyä, niin teetkö sillon kans montamonta sataa toistoa ilman painoja? Ja joka päivä ilman lepopäiviä? Toivottavasti et!

Eli siis mä suosittelen tekemään vatsatreenin samalla lailla kun muutkin voimaliikkeet usein tehään. Eli esim. 3 erilaista liikettä, joita jokasta 3x15-30 toistoa. Noitten 15-30 toiston jälkeen vatsojen pitäis olla ihan tulessa! Jos ei oo ja joudut tekemään yli 30 toistoa, että tuntuu, niin sitten vaan lisää painoa/vaikeusastetta. Ja tollanen treeni on hyvä tehä 2-3 kertaa viikossa eli aina pari lepopäivää väliin. Koska lihakset haluu palautua ja jos ne ei saa palautua niin ne kostaa ja ei kehitykkään.

Tässä tulee sitten muutama liike, jotka mä oon kokenu tosi hyviks ja tehokkaiks. Ja voin luvata, että varmasti tuntuu, kun vaan kunnolla tekee! :) Noista voi valita 3-4 aina yhteen treeniin vaikkapa.

1. Jarruttavat vatsat
Eli siis paino syliin tai sit ei jos muutenkin tuntuu (ja aluks varmaan tuntuukin!) nii sit ei tartte. Sit tooooosi hitaasti rullaten alas silleen yks selkärangan nikama kerrallaan. Ja sit ylös ihan normi ylösnousu. Ja sit uudestaan. Tässä on pääasia se alasmenovaihe että se on hallittu ja tehään masulla töitä! 3x about 20 toistoo :)
2. Vatsarullaus
Ensin otetaan tollanen tanko ja siitä kiinni tolleen about hartian levysesti
Sitten vaan rullataan alas. Ja TOSISUPER TÄRKEETÄ että selkä pysyy kontrollissa!!! Ei saa tulla notkoa selkään eli napa kiinni selkärankaan ja siellä pysyy! Niin alas kun pääsee ja sit vatsalihaksilla rutistus takas alkuasentoon. Tää on rankka liike! Mee vaan niin alas kun pääset ilman että selkä pettää :) 3x 10-15 toistoa on hyvä!
3. Kierto levypainolla
Levypaino käsiin ja jalat ilmaan eli siis istutaan vaan pepun päällä.
Sitten vaan kierretään puolelta toiselle! Mahollisimman pitkälle se kierto että se paino melkeen osuu maahan. Niin sitten tuntuu parhaiten;) Ja tässä 3x30 toistoa on aika jeba! Eli siis 15 kummallekin puolelle. :)
4. Jalkojen nostot penkillä

Ekaks mennään penkille ja peppu vähän reunan yli. (Mitä enemmän peppu on yli, sen pahempi liike! Eli siis sillä tavalla sitten lisätään vaikeusastetta kun kehittyy.)
Sitten jalat suorina vähän vaakatason alle. (Kiljuin vaa et ota nyt jo se kuva :D Ei ollu helppo pysyy tossa kauhee kauaa:D) Ja taas TOSISUPER TÄRKEETÄ se selkä!!! Eli alaselkä pysyy tosi tiukasti tossa penkissä kiinni! Ei saa tulla sellasta koloa penkin ja selän väliin!!
(Onnee ilmeestä:D) Sitten jalat takas ylös ja pepunnosto niinku tollaviissii ku tossa teen. :) Ja sit taas alusta! 3x15-20 toistoo taas.
5. Hoover-pito
Tollanen asento eli napa kiinni selkärankaan ja siinä pysyy! Pitää kattoo että peppu ei oo pystyssä mut ei myöskään roiku liian alhaalla. Tossa kun 1,5min pysyy nii se on jo ihan hyvä. Ja taas siis 3 kertaa kantsii tehä. Aluks ei varmaankaan painoa tartte mut sitten kun menee jo helposti se 3x1,5min ilman niin sit pitää lisätä haastetta ;)
Noin! Siinäpä siis muutama tehokas liike. :) Ja sitten ei muuta kun än yy tee nyt ja saa suorittaa!

Sitten vaan toivottelen kaikille hyviä vatsatreenejä! :) Ja muitakin treenejä hyviä toivottelen tottakai ja tietenkin! :)

2 kommenttia: