torstai 6. maaliskuuta 2014

Kisakauden punttitreenejä

Sain parin päivän sisään useammankin pyynnön kirjoittaa mun oheistreenauksesta ja erityisesti punttitreeneistä. Koen itse oheistreenit hyvin tärkeinä, enkä usko, että pysyisin edes kasassa ilman säännöllistä punttitreeniä, huoltavia treenejä ja venyttelyitä. Kuulemma "ois super mielenkiintoista tietää millasia punttitreenejä sä teet, silleen jopa tylsän tarkasti et miten, kuinka monta sarjaa, ja kuinka usein sitä samaa ohjelmaa", joten täältähän pesee!

Punttitreenit on asia, joihin mulla on tavallaan viha-rakkaussuhde. Pidän kyllä niiden tekemisestä, on mahtavaa haastaa itseään ja päästä tosissaan puskemaan niitä isoja painoja. Toisaalta kaikki varmaan ymmärtää, että vaikka mä olen urheilija, olen mä silti tyttö. Tyttö, joka miettii ulkomuotoaan ja panikoi sitä, kun joku huolimattomasti kommentoi tyyliin "tytöillä ei yleensä oo noin isoja lihaksia" tai jopa että "sun on varmaan vaikee löytää poikaystävää kun oot noin vahva". Kyllä, molemmat "kohteliaisuudet" olen kuullut (vieläpä pojilta) ja tuollaisten jälkeen se tyttöpuoli pään sisällä kyllä vahvasti huutaa, että en varmasti tee punttia enää ikinä, koskaan ja milloinkaan.

No mutta, onneksi on myös se urheilijapuoli, joka ei ole niin ulkonäkökeskeinen ja joka haluaa kehittyä vahvemmaksi ja kestävämmäksi. Siispä tällä hetkellä teen punttitreenin kolme kertaa viikossa. Niistä kaksi on vähän lyhyempää settiä ennen lajitreeniä ja yksi vähän pidempi ihan oma treeninsä. Lyhyemmissä punteissa teen yleensä vähän vähemmän liikkeitä, kun taas pidemmässä ohjelmassa jumppaan myös huoltavampia liikkeitä. Liikkeinä käytän hyvin perusliikkeitä ja suosin vapaita painoja laitteiden sijaan. Pidän tärkeänä myös sen, että painot ovat tarpeeksi isot eli haastetta pitää olla ja kehitystä pyrin saamaan aikaan koko ajan.

Joko siirrytään hei siihen tylsän tarkkaan punttiohjelmaosuuteen pliis??! Kyllä siirrytään ja anteeksi pitkäksi venähtäneet alkuhöpinät. :) 

Tässä esimerkki lyhyemmästä punttitreenistä:

1. Rinnalleveto, 3-5 sarjaa ja 1-6 toistoa. (Teen yleensä niin, että aloitan vähän kevyemmillä painoilla, joilla jaksaa sen kuusikin toistoa ja etenen sitten kohti maksimeja sarja kerrallaan.)

2. Leuanveto (toisinaan myötä- ja toisinaan vastaotteella), 3-4 sarjaa ja aina maksimimäärä toistoja


3. Perus kyykky tai etukyykky syväkyykkynä tai yhden jalan kyykky jalka takana korokkeella ja käsipainot käsissä, 3 sarjaa ja 4-6 toistoa

Yhden jalan kyykky käsipainot käsissä

4. Penkkipunnerrus, 3 sarjaa ja 4-8 toistoa

5. Romanian deadlift eli yhden jalan maastaveto (takareisiliike), 3 sarjaa ja 8-12 toistoa


Suurin piirtein nämä liikkeet pyrin yleensä tekemään. Välillä saatan jättää jonkun liikkeen kuitenkin tekemättä (esim. toisen käsiliikkeistä) tai korvata niitä jollain vastaavalla (esim. takareidet laitteessa romanian deadliftin sijaan). Näiden liikkeiden lisäksi jaksan ja ehdin usein tehdä myös pari muuta (huoltavaa) liikettä, kuten keskivartaloa tai olkapään huoltavia liikkeitä.

Esimerkki pidemmästä punttitreenistä:

1. Erilaisia keskivartalon voimaliikkeitä ja pitoja (yleensä 2-3 eri liikettä ja niitä 3 sarjaa)

2. Leuanveto, 3-4 sarjaa ja maksimimäärä toistoja

3. Perus kyykky tai etukyykky syväkyykkynä tai yhden jalan kyykky jalka takana korokkeella ja käsipainot käsissä, 3 sarjaa ja 6-8 toistoa

Etukyykky. Menen siis ihan syvälle, mutta kuvan onnistumisen kannalta tämä näyttää nyt tältä. :)
4. Päänyliveto käsipainolla (leveä selkälihas), 3 sarjaa ja 6-8 toistoa


5. Romanian deadlift, 3 sarjaa ja 8-12 toistoa

6. "W T Y -liike", 3 sarjaa ja 15-20 toistoa (yläselän lihaksia vahvistava/olkapäätä huoltava liike)


7. Vipunostot sivulle käsipainoilla (olkapään huoltoa ja vahvistusta tämäkin), 8-12 toistoa

Tässä siis pari esimerkkiä siitä, mitä yleensä puntilla touhuan. En tietenkään koko vuotta tee samalla ohjelmalla tai joka treeniä samalla tavalla, koska monipuolisuus ja vaihtelevuus on tärkeitä asioita. Mun treeneissä korostuu jonkin verran myös mun henkilökohtaiset ongelmakohdat eli olkapäästä ja selästä (--> keskivartalon voima + pidot) on pidettävä huolta.

Toivottavasti tästä nyt kuitenkin sai jonkinlaisen peruskäsityksen. Yritin parhaani mukaan kirjoitella järkevästi ja havainnollistaa kuvillakin, mutta kysyä ja kommentoida saa tottakai vapaasti. :)

12 kommenttia:

  1. voit ettii itelles jonku kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger tyyppisen poikaystävän =D tai sitte sellasen poikaystävän jolla on tarpeeks hyvä itseluottamus myöntää että tyttösytävä on ammattilais urheilija ja siksi todella hyvässä kunnossa! Hyvin kirjoitettu teksti! kiva nähdä millasta treeniä sulla on viikolla =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah noh tykkään kyllä enemmän arnoldsin donitseista kun Arnoldin näkösistä miehistä et ehkä toi toinen vaihtoehto sit ois parempi :D jesjes kiitti ja kiva kuulla :)

      Poista
    2. Hahahaha, onneks ollaan samalla kannalla noitten donitsien kans. Eiks se menny niin et ne menee suoraan hauikseen? Voisin ostaa sun olkapäät, tarjoan arnoldsin donitseja.

      Poista
    3. Kyllä, haukkaan ja etenkin olkapäihin uppoo! ;) Sori mun olkapäät ei oo myynnissä just nyt mut donitsit kelpaa toki silti :p

      Poista
  2. JES loistavaa, kiitos kiitos paljon! Nyt on jotain minkä pohjalta vois lähteä kokeilemaan säännöllisempiä punttitreenejä, jeee!!! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jesss kiva jos oli hyötyä! Tsemiä punttitreeneihin :)

      Poista
  3. Kiitos tästä! Pitää koittaa rakentaa itselle sopiva ohjelma näiden pohjalta :).

    Mitä tulee tyttöjen puntillakäymiseen niin se ei missään nimessä saa aiheuttaa itsetunto-ongelmia. Puntilla käyvät mimmit on paljon paremman näköisiä. Strong is the new beautiful.


    http://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/20131007/990569-7-1332882743155.jpg

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti saat toimivan ohjelman aikaseks :)

      Jep, niinhän se on että ei noita treenailuita voi ulkonäön kautta miettiä. Ja tottakai mun mielestä on hyvä juttu, että toi strong is the new beautiful -ajattelu yleistyy, niin ehkä mun urheilut ei ookkaan niin kummallinen asia :D

      Poista
  4. Olkapää-treenit on kyl jotain ihan hirveää, ainakin itse vihaan niitä eniten, kun seuraavana päivänä on aivan tööt... jalkatreeneistä mä tosin pidän, ehkä mä oon vaan strange :D

    mut joo, kuten jo aiemmin on todettu kommenteissa, lihakset naisella on hieno asia! Tietää, että arvomaailma liikkuu muuallakin kuin dirty dancerinä chillaamisesta yökerhoissa

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, olkpäät saa kyllä hyvin jumiin jos oikein yrittää:D mä yritänkin yleensä ottaa vähän iisimmin ja tehdä pienillä painoilla lihashuollon kautta, niin on sitten helpompi pelata seuraavana päivänä :D

      Kiva lukea tällasia mielipiteitä :) ja itekkin oon kyllä samoilla linjoilla siinä, että sopiva sporttisuus on kivan näköstä!

      Poista
  5. Hyvän näköistä settiä, hyvät pääliikkeet eli rinnalleveto, kyykky ja leuanveto! Puntti on tosi tärkeä osa oheistreeniä ellei jopa tärkein. Moni sulkapalloilija saisi ottaa oppia tästä. Toivottavasti aina kisaviikolla hölläät reippaasti punttia:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos:) Samaa mieltä olen ehdottomasti siitä, että puntin tekeminen on tärkeää!
      Jeps, kisaviikolla höllään reilusti. Lihakset väsyneenä ja jumissa ei oo kiva matkustaa eikä ainakaan pelata!

      Poista