keskiviikko 2. heinäkuuta 2014

Aamusykkeet ja treeneistä palautuminen

Lepo on tärkeää.
Palautumisesta täytyy pitää huoli.
Jipii, huomenna on lepopäivä!
Pitää muistaa levätä, ettei mene ylikuntoon.
Tänään kyllä tuntuu jalat harvinaisen painavilta.
Miksen jaksa mitään ja hyydyn heti?
Tekipäs hyvää eilinen lepo, nyt vois hyppiä vaikka koko päivän!
Olipas terävä ja nopea olo tänään.

 
Nämä on ajatuksia ja fiiliksiä, joita mä koen joka viikko. Kun treenaa kovaa, täytyy muistaa pitää huoli itsestään ja malttaa levätä tarpeeksi. Levosta muistuttaa aina joku: valmentaja, kaverit, äiti tai vähintäänkin kaupan hyllyllä fitness-lehtien otsikot. Mutta mistä sen sitten tietää, mikä on tarpeeksi lepoa? Miten voi huomata ajoissa, jos menee liian lujaa?

Itse ylikunnon kokeneena ja siitä jotain oppineena olen ottanut tavakseni seurata aina silloin tällöin aamusykkeitä. Silloin kun kaikki ei mennyt ihan putkeen - suoraan sanottuna kaikki meni hyvin kaukaa ohi siitä putkesta - opin tulkitsemaan aamusykearvojani. Mun käyttämää mittaustapaa kutsutaan ortostaattiseksi sykekokeeksi. Aamusykkeet on mun mielestä mielenkiintoinen asia, ja niistä voi oikeasti nähdä ja päätellä paljon. Siksi mä kirjoitan nyt aiheesta silläkin uhalla, että mut tuomitaan tämän jälkeen hifistelijäksi.

Sykkeiden mittaus tapahtuu heti aamulla heräämisen (plus mahdollisen WC-käynnin) ja parin minuutin vaakatasossa rauhoittumisen jälkeen.
  1. Makoilen ensin 5 minuuttia
  2. Nousen reippaasti seisomaan
  3. Seison paikoillani 3 minuuttia
Testi siis kestää 8 minuuttia, minkä aikana chillailen mahdollisimman rauhassa, en juttele, pyöri, kieri tai tee yhtään mitään muitakaan ylimääräisiä aamujumppia. Testi olisi myös hyvä tehdä aina samoissa olosuhteissa eli samaan aikaan ja samassa paikassa.

Ja mitä ortostaattinen sykekoe sitten kertoo? Kokeen avulla saadaan selville kolme eri sykearvoa:
  • Leposyke = pienin sykekeskiarvo minuuttia kohden 5 minuutin makaamisen aikana
  • Parasyke = kolmen suurimman sykkeen keskiarvo seisomaan nousun jälkeen
  • Stressisyke = viimeisen minuutin sykkeen keskiarvo
 Näiden lukemien avulla voi sitten päätellä tiettyjä asioita omasta palautumisestaan. Muutamia esimerkkejä tulee tässä:
  • Leposyke on sitä matalampi, mitä paremmassa kunnossa on
  • Palautumiskyky levossa on sitä parempi, mitä matalampi on parasyke
  • Kova harjoittelu tai harjoittelemattomuus nostavat parasykettä
  • Stressitekijöiden vaikutus on sitä suurempi, mitä korkeampi on stressisyke
  • Kova harjoittelu ja psyykkinen stressi nostavat stressisykettä
  • Jos stressisyke ja parasyke nousevat eivätkä palaudu normaalille tasolle parin päivän levolla, voi ylikuormitustila olla lähellä
  • Toisaalta myös jatkuvasti alhaiset sykearvot voivat olla merkki yliharjoitustilasta
  • Yleisesti on hyvä, jos parasyke on vähemmän kuin 15-30 lyöntiä ja stressisyke vähemmän kuin 10-15 lyöntiä leposykettä korkeampi
 
 Jokaisella meistä on tietysti omat sykearvonsa eikä niitä sen takia voi verrata. On myös kuunneltava omaa kroppaansa ja fiiliksiään, eikä vain sokeasti tuijotettava sykkeitä. Välillä on myös hyväksyttävä se asia, että sykkeet eivät ole optimiarvoissaan, sillä jaksoittainen ylikuormitus kuuluu asiaan kun on kyse kovasta urheilusta.

Omalla kohdallani ylikuormitusjaksoni pari vuotta sitten oli vähän turhan pitkä enkä meinannut palautua normaaleihin sykearvoihin millään. Pahimmillaan leposyke oli noin 50, parasyke päälle 80 ja stressisykekin 80 pintaan. Hyvistä arvoista oltiin siis kaukana ja fiilis oli sen mukainen. Jossain vaiheessa en edes halunnut enää mitata aamusykettä, sillä aamua ei ollut kiva aloittaa ihan hirveillä lukemilla. Joskus jopa jätin testin kesken, sillä säikähdin niin paljon korkeita arvoja.

Nyt voin ylpeänä kertoa, että tänään aamulla mittaustulokset näytti taas oikein hyviltä. Leposyke oli 53, parasyke 76 ja stressisyke 67. Tällä hetkellä on kuitenkin menossa kova treeniviikko ja treenijakso, joten täysin parhaimmillaan nuo arvot eivät nytkään ole, mutta ylikunnon oireista ollaan kaukana. Ja enpä mä sen asia huomaamiseen mitään sykkeitä tarvitsekaan. Kun on hyvä olla, treenit kulkee ja hymyilyttää, niin kyllä sen siitä jo tietää. :)

Mun mielestä on hullun siistiä, että sykkeet voi kertoa niin paljon! Jos mulla on lepopäivä sunnuntaina, niin maanantai- ja lauantaiaamujen sykkeillä saattaa olla ihan huima ero. Myös kisamatkat vaikuttaa usein sykkeisiin pitkien matkustusten ja kaiken kisajännityksen takia. Ja tottakai henkinen stressikin on yksi tekijä.

Nyt sekin on sitten paljastettu, että kaiken muun lisäksi mä olen tällainen hifistelijä. Tai sitten mä vaan oon kiinnostunut ihmisten sydämistä. Muutenkin kuin romanttisessa mielessä. :)

xxx
Airi

PS. Mun bogin oikeeseen reunaan on ilmestynyt yks yhteistyökumppanin logo lisää! Olen kamalan onnellinen ja kirjoittelen asiasta pian lisää :)

4 kommenttia:

  1. Moi!

    Blogiasi on kiva seurata, jatka samaan malliin.

    Minkälaista sykemittaria käytät ja pidätkö sitä myös treenatessa/pelatessa? Itseänikin kiinnostaisi sykkeen seuranta, mutta mittaria ei vielä ole :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi!
      Kiitos paljon, kiva kuulla :)
      Mulla on joku Polarin vähän vanhempi malli, sellainen aika perus. En tarvitse mitään tosi erityishienoja ominaisuuksia :) En käytä kovin usein sulkistreeneissä tai muutenkaan pelatessa, mutta käytän usein juoksuissa ja muissa fysiikkatreeneissä, missä sykkeillä on enemmän väliä. Hommaa ihmeessä mittari, jos vähänkin kiinnostaa! :)

      Poista
  2. Kiitos jälleen kerran hyvistä vinkeistä! Hankin juuri sykemittarin fysiikkatreenausta ajatellen, mutta eipä ole tullut mieleenkään ruveta seuraamaan omia aamusykkeitä.

    Tällaiset reenivinkit ovat todella mielenkiintoista luettavaa, liittyivät ne sitten sulkapalloon tai urheiluun yleensä! :)

    Tsemppiä reeneihin ja onnittelut uudesta sponsorista!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeij, kiva juttu että osui vinkit kohdalleen! :) Okei, hyvä tietää että nämä kiinnostaa niin kirjoittelen sitten jatkossakin vastaavia :)

      Kiitoskiitos ja kivaa kesää!

      Poista